Dù bạn tập gym sở hữu mục đích nào: tăng cân, kém chất lượngm cân hay giữ dáng thì cũng cần đặc biệt chú trọng tới chế độ dinh dưỡng hàng ngày cho cơ thể. Luyện tập cần đi liền sở hữu bổ sung dinh dưỡng. Vậy cần xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người mới tập gym như thế nào?

Thế nào là chế độ ăn chuẩn cho người tập gym ? 

Một chế độ ăn hợp lý sẽ giúp đảm bảo hiệu quả tập gym, giả dụ không công sức tập gym của bạn sẽ trở về con số 0. Trong thực đơn ăn hàng ngày của người tập gym, có nhiều dòng thực phẩm cần có nhưng một số thực phẩm cần đề nghị hạn chế hoặc hạn chế. 

Có thể bạn quan tâm

Một chế độ ăn chuẩn cần đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng, cấp dưỡng năng lượng cần đề nghị có cho cơ thể người tập gym. Đồng thời, lúc xây dựng chế độ ăn buộc bắt buộc hạn chế các cái thực phẩm nhiều dầu mỡ, thực  phẩm lúcến cho cho chậm nuốt, chất kích đam mê, rượu bia…

Nhóm thực phẩm cần có trong chế độ dinh dưỡng của người tập gym 

Bổ sung tinh bột cho cơ thể 

Người tập gym cần bổ sung tinh bột cho cơ thể. Tinh bột đảm bảo năng lượng cho hoạt động hàng ngày. Người tập gym có cường độ di chuyển cao hơn bình thường, năng lượng lãng phí nhiều hơn, do đó việc bổ sung tinh bột cực kỳ quan trọng. 

Tinh bột có tác dụng bắt buộc chăng đối có tăng cơ khi tập gym. các thứ đựng nhiều tinh bột nên có trong thực đơn như gạo lứt, khoai lang, yến mạch…

Nhóm protein/đạm là nhóm chính trong chế độ dinh dưỡng này

các cuộc thăm dò

Bạn có khả năng sắm một máy công nghệ khiến cho cho sạch hoặc giặt đồ nào đó có mã QR minh bạch trên bao bì hơn là một máy không có mã QR không?

Chất đạm là nhóm thực phẩm nhu cầu cần thiết nhất để đảm bảo cơ bắp được lớn mạnh ổn định. giả dụ thực đơn dinh dưỡng mỗi ngày của bạn bị thiếu hụt chất đạm, các cơ sẽ không thể nào lớn mạnh được. các nguồn thực phẩm giàu protein mà bạn có thể tiêu dùng thay thế mỗi ngày bao gồm: 

  • Thịt đỏ: thịt bò, thịt heo, thịt cừu, thịt bê…

  • Thịt trắng: thịt gà, thịt vịt, tôm, mực…

  • Nhóm cá: cá ngừ, cá thu…

Nhóm protein từ thực vật tiếp tế các khoáng chất có lợi trong chế độ dinh dưỡng tập Gym

Nhóm các thực phẩm giàu protein không chỉ đến từ các chiếc thịt cá mà nó còn đến từ các dòng thực vật khác nữa, trong đó có thể kể đến:

  • Họ nhà đậu: đậu nành, đậu hà lan, đậu đen, đậu xanh, đậu phộng, đậu đỏ, đậu ve

  • các dòng rau: bông cải xanh, măng tây, nấm, rau chân vịt, rau ngót, rau muống, rau đay, rau bí

  • các cái trái cây: bơ, quả mơ, ổi, dâu tằm, chanh dây, lựu, tắc, mít

Tuy nhiên bạn buộc nên lưu ý không lựa các thực phẩm cất chất bảo quản đồ dùng nhà bếp sẽ gây hại sức khỏe. Thay bởi thế, bạn hãy chọn hiểu các mẹo bảo quản đồ dùng nhà bếp khác như: biện pháp bảo quản bơ,… để lưu giữ lượng vitamin thấp nhất.

Nhóm chất béo

Nhiều người nghĩ rằng, khi tập gym sẽ buộc buộc nên cái bỏ các thực phẩm giàu chất béo vì nó khiến cho tăng mỡ thừa cho cơ thể. Tuy nhiên, chất béo đóng vai trò rất sự đòi hỏi đối mang cơ thể, nó là chất bảo vệ để các cơ quan và tế bào có thể hoạt động bình thường. 

Chất béo được chia thành 2 dòng là chất béo xấu có trong bánh kẹo, dầu mỡ. Và chất béo phải chăng đến từ các loại dầu cá, dầu oliu, dầu hại cải, hạt chia, bơ đậu phộng… thứ bạn cần trong chế độ dinh dưỡng cho người tập gym là nhóm chất béo rẻ nhé.

Nhóm chất xơ

Chất xơ sẽ giữ cơ thể được no lâu hơn, hệ nuốt công việc hiệu quả hơn. Vì thế, hãy bổ sung nhiều kiểu trái cây và rau xanh để đảm bảo lượng chất xơ, vitamin và khoáng chất cho cơ thể nhé.

Chế độ ăn hỗ trợ người tập gym tăng cân mau chóng 

ví như bạn tập gym sở hữu mong muốn tăng cân nhanh gọn, hãy ghi nhớ ngay các nguyên tắc dưới đây trong xây dựng chế độ ăn hàng ngày. 

tiếp tế dịch vụ đủ lượng đạm cần thiết

đề nghị có ít nhất 2.2g đạm trên mỗi trọng lượng cơ thể cho mỗi ngày. Trong đạm có các axit amin, bổ sung vào từng sợi cơ, giúp cơ bắp hình thành và tăng trưởng. các thực phẩm giàu đạm bao gồm các dòng thịt như thịt gà, thịt bò, trứng, sữa. 

không tính các nguồn đáp ứng sự cần dùng đạm ngẫu nhiên, người tập gym cũng có thể bổ sung lượng đạm đòi hỏi bằng bí quyết dùng một số thực phẩm đựng đạm dễ hấp thụ, nhanh phục hồi và tăng cơ bắp.

không bắt buộc kiêng chất béo

chẳng bắt buộc chất béo nào cũng không tốt. Chất béo giúp bạn duy trì testosterone cần cho cơ thể. Người tập gym cần bổ sung tối thiểu 20-30% chất béo từ chế độ ăn hàng ngày. Lượng chất béo được chọn thấy trong các thực phẩm như một số chiếc thịt, dầu oliu hoặc bơ. các cái thực phẩm đựng chất béo đồng thời cũng có lượng đạm nhất định. Do đó, ăn thực phẩm cất chất béo có thể tăng cường thêm đạm cho cơ thể.

ko được quên tinh bột

Tinh bột cần cho cơ thể bất cứ lúc nào. Đối mang người tập gym lãng phí nhiều năng lượng, tinh bột lại càng quan trọng. Bạn sẽ cần khoảng 2.5g tinh bột mỗi ngày trên 450g trọng lượng của cơ thể. Tinh bột được mua thấy trong các thực phẩm như hoa quả, bánh mì, ngũ cốc, yến mạch.  

Uống đủ nước

Nước có vai trò cực kỳ cần thiết đối sở hữu cơ thể con người. Người tập gym mất nhiều nước do di chuyển cường độ cao. Vì thế bạn đề nghị hấp thụ để bù mất nước, hỗ trợ Giao dịch chất của cơ thể, giúp khiến sạch, thải độc, tăng hiệu quả tập gym. 

Ăn trước khi đi ngủ

Để tăng cân nặng, bạn đừng quên việc ăn trước khi đi ngủ nhé. Tuy nhiên, ko nên thực phẩm nào cũng ăn được  vào giờ đây. Bạn bắt buộc chọn chiếc thực phẩm tinh bột nhai chậm như ngũ cốc, thực phẩm có chất béo có lợi cho cơ thể

các cái thực phẩm cần bổ sung trước khi luyện tập

Việc ăn trước khi tập gym sẽ giúp cơ thể được nạp năng lượng, hạn chế khỏi cảm giác đuối sức, buồn nôn và mệt mỏi khi bắt đầu những bài tập nặng hoặc tập nhồi. quanh đó ra, ăn trước khi tập còn giúp bạn hạn chế cạn kiệt glycogen và dị hóa cơ bắp.Tốt nhất là bạn bắt buộc ăn khoảng 30 phút đến 1 tiếng rưỡi trước khi tập gym nhằm đảm bảo cơ thể nuốt hết sản phẩmc ăn, ko bị đầy hơi tức giận.

Những thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng, bạn buộc đề nghị ăn trước tập khoảng 2-3 tiếng. ko kể đó, bạn yêu cầu mua chiếc vật dụngc ăn cất hàm lượng chất béo có lợi cho cơ thể, carbohydrate phức tạp (tinh bột) và protein, giúp chuyển hóa nhanh và dễ nhai, hỗ trợ năng lượng cho cơ bắp hoạt động liên tục, khiến cho cho fakem cảm giác mệt mỏi, ko bị mất cơ khi tập luyện.

Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym trước khi luyện tập gồm:

  • Chuối: Chuối hỗ trợ dưỡng chất carbohydrate, protein và chất béo cho cơ thể. buộc buộc phải ăn 2 trái trước khi tập là đủ.

  • (Bột) Yến mạch: Đây là một nguồn thực phẩm rất giàu chất xơ, những vitamin nhóm B, khoáng chất và chất chống oxy hóa, chứa nhiều protein và chất béo lành mạnh.

  • Sữa lắc protein: Pha 1 bịch sữa tươi ko đường sở hữu 1 muỗng súp whey protein là bạn sẽ có ngay một ly sữa bổ sung protein trước khi tập gym.

  • Trứng luộc: Giúp bổ sung năng lượng nhờ vào việc lớn mạnh ra protein nhanh cho cơ thể. Hãy ăn 2 quả trứng luộc trước khi tập gym.

những cái thực phẩm cần bổ sung sau khi luyện tập

Sau khi tập, hàm lượng glycogen trong cơ th ể bạn sẽ bị cạn kiệt. Chính Vậy buộc phải, một trong những chế độ dinh dưỡng cho người tập gym đó là bổ sung thực phẩm sau khi luyện tập, giúp tiếp tế nguyên liệu cho quá trình tổng hợp protein, đồng thời kém chất lượngm đau nhức cơ bắp và phục hồi cơ thể.

Bạn cần nạp nhiều tinh bột để cơ thể hồi phục lại lượng insulin và glycogen đã mất đi. những loại thực phẩm giàu protein sẽ có tác dụng giúp cho cơ thể không bị mất cơ, và uống nhiều nước sẽ bổ sung lại nguồn nước và điện kém chất lượngi đã bị lãng phí. Sau khi tập khoảng 30 phút bạn đề nghị ăn là hợp lý.

Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym sau khi luyện tập gồm:

  • Trứng: Bạn có thể ăn trứng ngay cả trước và sau khi tập giúp bổ sung protein và tăng cường cơ bắp.

  • Ức gà: Thực phẩm này hỗ trợ cho các bạn nhiều protein dễ nhai, có thể kèm có rau xanh để chế tạo dịch vụ dịch vụ một bữa ăn dinh dưỡng toàn diện.

  • Khoai lang: Cung cấp những chất xơ, kali, carb, tinh bột, vitamin… giúp cơ thể phục hồi sau khi tập luyện.

  • Sữa & ngũ cốc: Trong khi ngũ cốc chứa nhiều protein và carb, thì sữa giúp cải thiện hệ tiêu hóa và cung cấp nhiều đạm cho sự lớn mạnh cơ bắp.

  • Nước cam: Bổ sung khoáng chất cho cơ thể.

Người tập gym yêu cầu ăn lúc nào là hợp lý nhất? 

Vậy thời điểm nào là tốt nhất để người tập gym nạp thêm năng lượng? Có cần bổ sung bữa phụ? 

Ăn sáng trước 8h và phải trước khi tập thể hình 

Không buộc phải bỏ bữa sáng dù bạn tập gym hay không. Trước khi tập bạn càng cần phải bổ sung năng lượng cho cơ thể. Ăn sáng trước 8 giờ và trước khi tập sẽ giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh hơn, dồn vào hơn. Vì sao đề nghị ăn trước 8 giờ? ví như ăn quá sớm, dạ dày chưa hồi phục sau một đêm, hoạt động của dạ dày không hiệu quả. nếu ăn quá muộn bạn sẽ không thấy ngon miệng nữa. 

Ăn trưa trước 12h và ăn tối trước 19h 

Nhiều nghiên cứu cho thấy cơ bắp của người tập gym được lớn lên tối đa khi ăn trưa trước 12h. Vì sau thời gian luyện tập nếu bạn để cơ thể đói lâu, sẽ khó phục hồi. 

Nên ăn trước lúc tập gym khoảng 30 phút 

Khi bạn luyện tập, cơ thể cần vận động và nhấn mạnh, nếu không sẽ không đang chạy đúng động tác. Cơ thể mệt mỏi vì đói sẽ khiến cho cho tập không hiệu quả, thậm chí gây ra hậu quả không tốt. Vì thế, trước khi tập khoảng 30 phút, hãy ăn để bổ sung dinh dưỡng, năng lượng cho cơ thể. Sau khi ăn, cơ thể sẽ chuyển hóa vật dụngc ăn thành năng lượng giúp cho bạn đạt hiệu quả cao hơn trong khi luyện tập.

Bổ sung những bữa phụ, ăn nhẹ vào khoảng 10h và 15h

ko kể những bữa chính, cần xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người mới tập gym sở hữu những bữa ăn phụ. Bạn nên ăn vào lúc 10h hoặc 15h mỗi ngày. Đây là khoảng thời gian giữa những bữa ăn chính. giờ đây năng lượng được nạp vào từ bữa ăn trước đó, sau luyện tập và những hoạt động khác trong ngày đã bị tiêu hao đi. Cơ thể cần bổ sung thêm chút năng lượng. Không nên ăn quá nhiều vào bữa phụ vì sẽ ảnh hưởng tới chất lượng, khả năng hấp thụ dinh dưỡng của những bữa chính.

Thực đơn loại cho người tập gym trong 7 ngày

có chế độ dinh dưỡng cho người tập gym trong 1 tuần, có ba nhóm chất đóng vai trò trọng yếu trong việc duy trì những chức năng cơ thể và thúc đẩy sự đổi chác chất, đó là carbs, protein và chất béo. Để đạt được sự tuyệt vời cao nhất, bạn cần phải phối hợp hợp lại thành một cả 3 nhóm chất này trong những bữa ăn. Dưới đây là chế độ ăn dành cho người tập gym trong 7 ngày mà bạn có thể tham khảo:

Ngày lần đầu:

  • Bữa sáng: (Bột) Yến mạch, chuối,  bánh kếp có protein lắc.

  • Bữa trưa: Bánh mì ngũ cốc, gà palak và salad ớt chuông hợp lại thành một mang bơ.

  • Trước khi tập: chuối.

  • Bữa tối (hoặc sau khi tập): Gạo lứt, cà ri đậu Hà Lan, rau mầm sala.

Ngày thứ 2:

  • Bữa sáng: Bột yến mạch có sữa chua Hy Lạp & trái cây theo mùa, nước ép xoài.

  • Bữa trưa: Bánh mì ngũ cốc, cà ri cá, salad rau.

  • Trước khi tập: Bánh mì nướng ăn nhẹ mang mứt.

  • Bữa tối (hoặc sau khi tập): khichdi lúa mì vụn, cà rốt raita, lòng trắng trứng và salad rau.

Ngày thứ 3:

  • Bữa sáng: Trứng chần, bánh mì nướng nguyên hạt, protein lắc

  • Bữa trưa: Quinoa upma, gà và salad bông cải xanh.

  • Trước khi tập: những loại hạt & trái cây sấy khô.

  • Bữa tối (hoặc sau khi tập): Thịt bò nạc và cà ri rau, gạo lứt, dưa chuột, khoai tây, sữa socola.

Ngày thứ 4:

  • Bữa sáng: Bột yến mạch mang mật ong, nước ép táo.

  • Bữa trưa: Gà nướng, rau salad, bánh mì nguyên hạt.

  • Trước khi tập: Bánh mì nướng bơ đậu phộng.

  • Bữa tối (hoặc sau khi tập): Gà Methi, gạo lứt, bông cải xanh, protein lắc.

Ngày thứ 5:

  • Bữa sáng: Trứng bác, bánh mì nướng nguyên hạt, sinh tố.

  • Bữa trưa: Gà cuộn roti rau củ nướng, salad.

  • Trước khi tập: những loại hạt & trái cây sấy khô.

  • Bữa tối (hoặc sau khi tập): Gà lắc chiên giòn, hành tây, tiêu và bông cải xanh, Sữa socola.

Ngày thứ 6:

  • Bữa sáng: Cháo bột yến mạch, bánh mì nướng nguyên hạt, nước cam.

  • Bữa trưa: Gà bọc ngũ cốc, đậu đen, tiêu, sữa chua Hy Lạp.

  • Trước khi tập: Táo có bơ đậu phộng.

  • Bữa tối (hoặc sau khi tập): Keema bhurji và roti nhiều hạt, nạc bò băm, khoai lang, protein lắc.

Ngày thứ 7:

  • Bữa sáng: Bột yến mạch có những loại hạt, sinh tố.

  • Bữa trưa: Mỳ ống mang thịt gà và salad rau xanh.

  • Trước khi tập: Granola hoặc ngũ cốc.

  • Bữa tối (hoặc sau khi tập): Cà ri cá, salad đậu xanh luộc, gạo lứt, những loại đậu, sữa.

những thực phẩm cần giảm thiểu khi tập gym

Bạn cần lưu ý tránh và hạn chế những nhóm chất không dinh dưỡng, bao gồm chất béo chuyển hóa, carbohydrate giá trị dinh dưỡng phải chăng và các vật dụngc uống có cồn. Chúng sẽ tác động tiêu cực đến quá trình hồi phục và xây dựng cơ bắp của cơ thể.

Những loại thực phẩm cần tránh trong chế độ dinh dưỡng cho người tập gym gồm: bánh ngọt, sản phẩm công nghệc ăn nhanh, khoai tây chiên, phô mai, món tráng miệng có đường, soda, bia, rượu, nước fakei khát…

Đó là những thông tin về chế độ dinh dưỡng cho người tập gym mà Trumgiatla muốn gửi đến bạn. Chúc bạn sớm có thân hình và thể trạng như mong ước!

Xem thêm:

  • bí quyết chăm sóc trẻ sơ sinh

  • biện pháp tắm cho trẻ sơ sinh

  • thứ nhất làm cho cho mẹ

  • giải pháp bảo quản bơ

  • Tắm nắng cho trẻ sơ sinh

  • Giặt giày thể thao

 

        

 Unilever Vietnam.