bí quyết tập yoga tại nhà cho người sở hữu thai, đau lưng và fakem cân hiệu quả 2014

1. Nguyên tắc tập yoga tại nhà đúng biện pháp

Tập yoga tại nhà hiện đang ngày càng lớn mạnh thành phổ biến, được đông đảo chị em nội trợ và người bận rộn yêu ưa ham mê. Thay vì đến phòng tập đông đúc thì bây giờ các chị em có thể tận dụng dung tích riêng tư trong nhà để rèn luyện thân thể.

Tuy nhiên, rất nhiều chị em đã tập yoga tại nhà trong thời gian dài mà hiệu quả rất chậm, thậm chí là còn bị chấn thương, đau nhức lúcến cho không ít người nản chí. Câu trả lời đơn faken là vì các chị em chưa nắm được “6 nguyên tắc vàng” dưới đây để ứng dụng vào việc tập yoga tại nhà cho bản thân.

1.1  Lựa chọn thời gian hợp lý

bí quyết tập yoga tại nhà giúp bạn lúcến cho chủ được thời gian luyện tập. Tuy nhiên, yoga là 1 bài tập cần sự nhấn mạnh cao nên việc tập luyện ngắt quãng sẽ khó đem lại kết quả mỹ mãn. Vậy thời gian lsáng tạo cho mỗi lần tập yoga là bao lâu? 

Thời gian tối thiểu cho mỗi lần tập Yoga tại nhà là khoảng 15 phút (đã bao gồm cả phần khởi động lẫn thư giãn sau mỗi bài tập). Dưới quãng thời gian luyện tập này thì hầu hết công sức bạn bỏ ra đều là vô nghĩa.

giả dụ như bạn là “lính mới” thì việc tập yoga ở cường độ cao và trong thời gian dài chỉ thành lập các cơ thêm nhức mỏi buộc đề nghị rẻ nhất là bạn chỉ tập khoảng 15-20 phút cho mỗi bài tập yoga sở hữu nhiều tư thế khác nhau. Và sau lúc đã chuyên nghiệp thì bạn có thể tăng thời gian tập luyện lên nhiều hơn cho mỗi lần tập yoga. Tham khảo thêm bài tập yoga tại nhà.

quan trọng nhất là quỹ thời gian nhàn rỗi của bạn là bao nhiêu. Thay vì tập luyện một lần trong khoảng thời gian dài thì bạn cũng có thể chia nhỏ thành nhiều lần tập trong một ngày. Nhưng buộc phải nhớ buộc buộc bắt buộc giữ thời gian tối thiểu cho mỗi lần tập này là 15 phút.

Tập yoga vào mỗi sáng sớm là bí quyết tập yoga tại nhà lsáng tạo nhất vì giờ đây cơ thể đã được nghỉ ngơi sau một đêm dài đề nghị đã có đầy đủ năng lượng cho việc rèn luyện sức khỏe. Tập yoga vào thời điểm này sẽ giúp bạn nháii phóng mỡ thừa hiệu quả nhất đồng thời giúp cơ bắp trở thành dẻo dai và tinh thần sảng khoái cho ngày công việc, học tập năng động. 

giả dụ bạn chỉ có thời gian rảnh vào buổi chiều tối thì các bài tập yoga nhẹ nhàng, đặc biệt là thiền định sẽ giúp cơ thể của bạn thư giãn và tinh thần thêm thoả thích sau ngày mệt dài mỏi.

1.2  chọn dung tích tập hợp lý

không gian càng rộng rãi, thoáng mát và yên tĩnh thì càng có lợi cho người tập yoga. giả dụ bạn đã mua bí quyết tập yoga tại nhà thì bạn buộc nên tậu các căn phòng lớn, diện tích thoáng như phòng khách, phòng sách, thậm chí phòng ngủ. 

đề nghị hạn chế sắm các dung tích hẹp và bí bách như phòng bếp, phòng ăn vì mùi thực phẩm, cực nhọci bếp và dầu mỡ sẽ ảnh hưởng đến việc để ý và điều tiết hơi thở của bạn. rẻ nhất là bạn đề nghị tận dụng khoảng trống không tính trời như sân vườn, sân thượng vì các khu vực này thường có không gian thoáng đãng, cây cối xanh mát và khí trời trong lành – các lợi thế giúp nâng cao hiệu quả trong việc tập luyện yoga

Tuy nhiên, ví như ở trong một căn phòng nhỏ thì bạn cũng chỉ cần tận dụng một không gian trống vừa đủ, không gò bó để thuận tiện cho việc triển khai các động tác yoga. Cho dù tập yoga ở bất cứ đâu thì điều quan trọng nhất là buộc nên đảm bảo khoảng trống luyện tập này tuyệt đối sạch sẽ, ngăn nắp và yên tĩnh nhằm giúp tăng khả năng lưu ý, tạo được cảm giác thư giãn và dễ chịu nhất lúc luyện tập yoga.

>>> Xem thêm: Bài yoga tại nhà cho người mới tập đúng biện pháp phòng hạn chế sai tư thế

1.3 Khởi động kỹ càng trước lúc tập luyện

Khởi động trước lúc tập luyện là đề nghị đề nghị đề nghị công việc trong tất cả bộ môn thể dục, không chỉ riêng gì yoga. Khởi động cẩn thận trước khi tập yoga không chỉ giúp gia tăng hiệu cho bài tập mà còn giúp kém chất lượngm thiểu các chấn thương, tình trạng chuột rút bên cạnh ý muốn.

Bạn có thể khởi đầu bằng động tác xoay vặn các khớp tay chân, vai gáy, cổ,… từ 5 đến 10 phút trước khi bắt đầu tập luyện yoga. Việc này giúp các bắp cơ được mềm dẻo, bôi trơn các khớp xương, khiến cho nóng cơ thể để có thể thực hiện các tư thế yoga (asana) một biện pháp nhẹ nhàng và uyển chuyển nhất.

1.4 Tập hít thở đúng biện pháp

Việc hít thở cũng như điều tiết hơi thở đúng bí quyết là bài tập căn bản và nguyên tắc quan trọng trong bộ môn yoga để đạt được hiệu quả hợp lý. ngoài đó, việc thở sai cách sẽ khiến cho cho cho lượng oxy hỗ trợ cho cơ bắp bên trong bị sụt nháim, ảnh hưởng đến sự dẻo dai của cơ thể khiến việc tập luyện bị gián đoạn và kém hiệu quả.

Nguyên tắc hít thở cơ bản trong luyện tập yoga là hít vào bằng mũi, kéo căng lồng ngực và thở ra bằng mũi hoặc miệng đồng thời hóp bụng lại. Lưu ý bạn nên hít thật sâu để và thở hơi dài để giúp tăng cường sự đổi chác khí bên trong cơ thể để giúp tạo thêm năng lượng khi luyện tập.

1.5 khiến việc thấp 4 “không”

Để luyện tập yoga tại nhà có bài bản và hiệu quả cũng như hạn chế chấn thương thì bạn cần nghiêm túc khiến cho việc quy tắc “4 không” là:

• không vội vàng: Mỗi tư thế và hơi thở trong yoga cần bắt buộc chính xác phải cần đến sự thận thận trọng và chậm rãi khi công việc.

• không kỷ lục: Đừng cố thúc ép bản thân buộc bắt buộc tập các động tác khó mang cường độ cao vì việc này dễ dẫn đến chấn thương trong khi luyện tập yoga.

• không quá sức: buộc phải tập đủ và vừa sức tùy theo thể trạng của bản thân, có thể chia nhỏ bài tập thành nhiều lần trong ngày ví như muốn giữ nguyên mục tiêu luyện tập (tối thiểu 15 phút cho mỗi lần tập.

• không phân tán: bắt buộc bậc nhất khi luyện tập yoga là sự nhấn mạnh cao độ để thư giãn tinh thần và fakei tỏa áp lực trong suốt thủ tục tập luyện.

1.6 Lựa mua trang phục yoga đam mê

Luyện tập yoga tại nhà mang không gian riêng tư đề nghị nhiều người thường thuận tiên sử dụng luôn đồ mặc tại nhà để luyện tập, tuy nhiên đây là một điều sai lầm. Bởi vì bộ môn yoga đòi hỏi sự vô tư và cũng bao gồm các tư thế đòi hỏi sự dẻo dai như uốn dẻo, cùi gặp người, duỗi thẳng chân,… 

Chính vì thế các bộ đồ tại nhà thùng thình hay ôm sát sẽ gây cản trở cho việc tập luyện của bạn. Do đó bạn buộc đề nghị chuẩn bị các bộ đồ tập yoga riêng cho bộ môn yoga. nên chăng nhất là các bộ đồ có độ ôm vừa nên, chất liệu có độ co giãn, thoáng mát và thấm hút rẻ sẽ đam mê hơn để luyện tập yoga. Bên cạnh đó, cũng lưu ý giặt đồ tập yoga sạch sẽ thường xuyên để có thử tiêu dùng tập nên chăng nhất nhé bạn.

2. Bài tập yoga cho bà bầu

Yoga cho bà bầu là biện pháp tập yoga tại nhà không chỉ giúp mẹ bầu khỏe mạnh, kém chất lượngm đau nhức khi có thai mà còn hỗ trợ cho sự lớn mạnh của thai nhi. các bài tập yoga này thường bao gồm các động tác đa dạng, chia thành các công đoạn khác nhau trong thai kỳ để đam mê sở hữu thể trạng của mẹ bầu. Và dưới đây Trumgiatla xin chia sẻ tất tần tật toàn bộ bài tập yoga cho mẹ bầu trong cả một thai kỳ.

2.1 Bài tập Yoga cho 3 tháng đầu thai kỳ

Trong 3 tháng đầu thai kỳ, bụng của mẹ bầu vẫn còn khá phẳng buộc bắt buộc sẽ không có không ít hạn chế và dễ dàng tập được nhiều tư thế yoga khó những thủ tục còn lại. Tuy nhiên, để việc tập luyện lớn lên thành an toàn hơn thì mẹ bầu yêu cầu uống nhiều nước trước và sau mỗi lần tập yoga để giữ cân bằng cho cơ thể cũng như buộc nên tập những tư thế trong khả năng của bản thân.

2.1.1 Bài tập duỗi bàn chân

Bài tập này đa số liên quan đến cơ chân buộc đề nghị mẹ bầu có thể áp dụng tư thế chó cúi đầu để nhằm cải thiện sức mạnh cơ chân sở hữu những bước như sau:

• Bắt đầu động tác bằng tư thế bò của em bé sao cho 2 tay mở rộng bằng lai, những ngón tay xòe rộng và đầu gối mở rộng bằng hông.

• Dồn lực lên cánh tay và ép chặt bàn tay xuống sàn rồi đẩy người lên cao.

• Trong khi đó 2 chân lùi về sau để kéo dài thân người, chân bắt buộc duỗi thẳng, ép chặt cơ đùi và giữ cho xương sống thẳng.

• Giữ tư thế này trong khoảng 1 – 3 phút, Hít vào và thở ra đều đặn.

• Sau đó, từ từ gập gối lại để trở về vị trí ban đầu.

2.1.2 Bài tập đi lại cột sống

Tư thế con lạc đà sẽ giúp cột sống của mẹ bầu đóng góp thêm phần dẻo dai, mềm mại và kém chất lượngm đau nhức vùng thắt lưng. những bước công việc như sau:

• Quỳ trên đầu gối sao cho 2 đầu gối lớn mạnh thêm bằng hông, giữ thẳng đùi trên và lưng.

• Hít sâu vào và đưa 2 bàn tay chống vào xương chậu.

• Thở ra và từ từ ngã thân trên về phía sau đồng thời buông từng tay một ra hỏi xương chậu và chạm lấy gót chân.

• Ngửa cổ về phía sau, giữ cho cánh tay và cột sốt luôn thẳng.

• Hít thở đều và giữ nguyên tư thế này từ 10 – 20 nhịp thở.

2.1.3 Bài tập cánh bướm

bí quyết tập yoga tại nhà này giúp cho những chị em kém chất lượngm thiểu bệnh phụ khoa hiệu quả chỉ bằng những động tác đơn kém chất lượngn sau:

• Ngồi thẳng lưng trên thảm, 2 chân duỗi thẳng trước mặt.

• Gập nhẹ 2 đầu gối, ép sát chúng vào đùi sao cho 2 lòng bàn chân chạm vào nhau

• 2 tay ôm lấy bàn chân, khuỷu tay th ẳng và thả lỏng cơ thể.

• Nhẹ nhàng nâng và hạ 2 đầu gối liên tục theo phương thẳng đứng, giống như chuyển động của cánh bướm.

• việc khiến tử 8 – 10 nhịp và hít thở đều.

2.1.4 Bài tập nằm vặn xoắn

Bài tập này giúp mẹ bầu cải thiện nuốt, giúp cho lưng và vai không bị xơ cứng đồng thời thải độc cho vùng bụng. những bước đang chạy như sau:

• Nằm ngửa mang 2 tay xuôi dọc theo thân người có lòng bàn tay úp xuống mặt sàn, 2 chân khép sát vào nhau và gập gối lại theo hướng lên trần nhà.

• Hít vào, 2 tay giang thẳng rộng bằng vai, lòng bàn tay úp đồng thời vận động 2 chân sang buộc đề nghị sao cho gối bắt buộc nằm trên gối trái và gối trái buộc bắt buộc bí quyết mặt sàn khoảng 2cm rồi thở ra.

• Chú ý từ phần đùi trên đến bắp chân nên tạo được 1 góc 90°. Ngực và lưng luôn giữ thẳng và ép xuống mặt sàn.

• Giữ tư thế nằm vặn xoắn này trong khoảng 30 giây và hít thở đều.

• Để thoát thế, hít vào và quay trở về vị trí nằm ngửa ban đầu và thở ra rồi tiếp tục công việc động tác tương tự cho bên còn lại.

• Lặp lại tư thế này từ 3 – 5 lần cho mỗi bên.

2.2 Bài tập Yoga cho giữa thai kỳ

Trong công đoạn này những khớp xương của mẹ bầu đang dần nới lỏng do đó mẹ bầu buộc bắt buộc tiến hành những độc tác thật chậm rãi để hạn chế gây chấn thương trong khi tập. giảm thiểu lạm dụng thời gian nằm thư giãn quá lâu trên thảm tập để đảm bảo máu có thể được tuần hoàn đều đặn xuống tử cung.

2.2.1 Bài tập lưng mèo

biện pháp tập yoga tại nhà này giúp mẹ bầu có thể cải thiện được việc tuần hoàn máu trong những đĩa đệm ở vùng thắt lưng, giúp fakem đau nhức và duy trì cột sống khỏe mạnh hiệu quả.

Hướng dẫn công việc:

• Chống người bằng 2 tay và đầu gối. Sao cho cánh tay duỗi thẳng rộng bằng vai, đầu gối rộng bằng hông và áp sát những ngón chân xuống sàn

• Ép chặt bàn tay xuống sàn rồi đẩy xương chậu về phía trước, thở ra và hóp bụng.

• Cong lưng hướng lên trên sàn trần hết mức có thể và siết chặt hông, giữ cho cột sống được uốn cong một biện pháp khi không.

• Cúi đầu và đưa mắt nhìn về phía rốn

• Hít thở đều đặn và giữ nguyên tư thế trong vòng từ 5 – 10 nhịp thở.

• Sau lần thở ra cuối cùng, thả lỏng và đưa cột sống trở l ại bình thường.

2.2.2 Bài tập chiếc cây

giải pháp tập yoga này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ thể, giúp mẹ bầu giữ thăng bằng tốt hơn đồng giúp cải thiện sức khỏe vùng xương chậu và cột sống.

Hướng dẫn thực hành:

• Đứng ở tư thế thẳng, 2 chân chụm vào nhau và 2 tay thả lỏng, duỗi thẳng dọc theo thân người.

• Dồn trọng lượng toàn bộ cơ thể lên chân trái, lấy chân trái khiến cho trụ rồi từ từ co chân nên lại sao cho bàn chân đề nghị có thể đặt lên phần đùi của chân trái.

• 2 lòng bàn tay chắp vào nhau và đặt trước ngực giống như đang cầu nguyện hoặc nâng 2 cánh tay qua đầu và lòng bàn tay chắp lại sở hữu nhau.

• Lưng và mắt giữ thẳng, thở đều và duy trì tư thế này từ 5 – 10 nhịp thở.

• Sau đó hạ chân bắt buộc xuống và lặp lại động tác tương tự cho bên còn lại.

2.2.3 Bài tập nghiêng lườn

bí quyết tập yoga tại nhà này giúp cho mẹ bầu kém chất lượngm đau lưng hiệu quả có những bước việc khiến cho như sau:

• Ngồi xếp bằng xuống sàn ở tư thế vô tư

• Đưa chân buộc phải sang ngang sao cho từ gót chân đến xương chậu có thể tạo thành 1 đường thẳng.

• Hít vào và dang 2 tay sang ngang.

• Thở ra rồi từ từ nghiêng người sang phải. Hạ tay phải xuống để thư giãn trên cẳng chân phải, nâng tay trái qua đỉnh đầu mang khuỷu tay uốn cong nhẹ.

• Mắt nhìn về phía những ngón chân phải, hít thở đều đặn và giữ nguyên tư thế từ 5 – 10 nhịp thở.

• Sau đó, trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác trên cho bên còn lại, có thể lặp lại động tác ngồi nghiêng lường này từ 3 – 5 lần cho mỗi bên.

2.3 Bài tập Yoga cho 3 tháng cuối thai kỳ

Ở công đoạn này, do bào thai đã tăng trưởng đầy đặn đề nghị bụng bầu đã vươn lên là khá lớn bắt buộc cơ thể mẹ bầu cũng thường xuyên đau mỏi hơn. giờ đây, mẹ bầu cần tập những động tác nhẹ nhàng và linh hoạt để giúp cơ thể được thư giãn, đàn hồi hơn. Điều này sẽ giúp ích cho việc chuyển dạ khi sinh nở đấy!.

2.3.1 Bài tập mở ngực

Mẹ bầu có thể tập mở ngực bằng tư thế thế chiến binh 2 để giúp cải thiện tình trạng nhức mỏi lưng trong 3 tháng cuối thai kỳ.

Hướng dẫn làm việc:

• Đứng thẳng, chân phải bước về phía sau biện pháp xa chân trái khoảng 1m, bàn chân hướng ra ko kể để tạo thành 1 góc 45° – 90°.

• Chân trái gập lại và vẫn giữ những ngón chân hướng về trước.

• Dang r ộng 2 cánh tay về 2 bên để tạo thành 1 đường thẳng và cao song song sở hữu vai.

• Mắt nhìn thẳng về những ngón tay ở phía trước mặt.

• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây rồi trở về tư thế ban đầu và đổi chân.

2.3.2 Bài tập nằm nghiêng

bí quyết tập yoga này đem lại sự thư giãn rất nhiều cho mẹ bầu và khi thực hành tư thế này, mẹ bầu có thể đặt 2 chân 1 cái gối để hỗ trợ.

Hướng dẫn thực hành:

• Đầu tiên mẹ bầu nằm ngửa trên sàn có 2 tay và 2 chân thả lỏng, xuôi theo thân người.

• 2 chân duỗi thẳng và mở rộng bằng hông trong. 2 lòng bàn tay hướng lên trần

• Từ từ nghiêng người sang phải sao cho phần hông phải nằm song song sở hữu phần hông trái, chân phải đặt lên chân trái và có thể co nhẹ để giữ gối.

• Bàn tay phải đặt lên bụng bầu trong khi tay trái duỗi thẳng hoặc gập nhẹ khuỷu tay về phía vai.

• nhắm mắt và giữ hơi thở đều đặn từ 10 – 20 nhịp. Sau đó trở về lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác trên cho phần đối diện.

2.3.3 Bài tập thiền    

Tư thế thiền hoa sen giúp cơ thể và tâm trí mẹ bầu được thư giãn, gia tăng sự lưu thông khí huyết từ đó giúp kém chất lượngm đau nhức hiệu quả.

Hướng dẫn làm việc:

• Đầu tiên, ngồi xếp bằng sao cho lòng bàn chân phải ngửa trên bụng trái còn bàn chân trái áp xuống mặt sàn.

• Giữ thẳng lưng và thả lỏng cột sống, 2 tay ôm bụng hoặc thả lỏng trên đầu gối (bạn có thể tạo thành hình búp sen ví như thích)

• Nhắm mắt vào và giữ cho hơi thở đều đặn (bắt buộc nhớ kỹ là hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng)

• Lấy hơi bằng ngực để tránh tạo áp lực, đè nặng lên vùng bụng và giữ nguyên tư thế này lâu nhất có thể.

3. Bài tập yoga kém chất lượngm cân nhanh và hiệu quả

Yoga không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai mà còn giúp nháii phóng năng lượng và fakem mỡ thừa hiệu quả. Bạn có thể áp dụng những bài tập power yoga – bài tập yoga theo trường phái đơn faken sau đây để giúp cơ thể săn vững vững có thể, đào thải mỡ thừa và lấy lại vóc dáng thon gọn một biện pháp nhanh nhất.

3.1 Tư thế cối xay gió

giải pháp tập yoga tại nhà này tác động lực nhiều lên cơ bụng đề nghị giúp kém chất lượngm mỡ thừa ở phần bụng và dạ dày hiệu quả.

Hướng dẫn thực hành:

• Nằm ngửa trên thảm có chân và tay duỗi thẳng, thả lỏng.

• Từ từ nâng 2 chân lên khỏi mặt sàn, co đầu gối sao cho phần đùi trên ép sát vào dạ dày trong khi bắp chân và đùi sau tạo 1 góc 90°.

• Dùng 2 tay chạm vào và giữ chặt 2 lòng bàn chân.

• Giữ lưng và đầu thẳng, ép sát xuống sàn. Mắt nhìn thẳng hướng về những ngón chân

• Hít thở đều đặn, giữ nguyên tư thế này trong từ 5 – 10 nhịp thở rồi thả lỏng cơ thể và trở về trị trí ban đầu.

3.2 Tư thế rắn hổ có

biện pháp tập yoga tại nhà này giúp cho phần mông và cơ bụng săn chắc.

Hướng dẫn vận hành:

• Nằm sấp trên thảm có 2 chân duỗi thẳng, 2 tay co lại sao cho 2 lòng bàn tay úp trên sàn, cạnh ngực.

• Hít vào, bàn tay ép chặt xuống mặt sàn và dùng lực cánh tay đẩy thân người trên lên khỏi sàn, uốn cong lưng về sau càng nhiều càng tốt đồng thời giữ thẳng cột sống.

• Lưu ý cánh tay phải được giữ thẳng và hít thở đều đặn.

• Giữ nguyên tư thế này trong khoảng từ 5 – 10 nhịp thở.

3.3 Tư thế cung

cách tập yoga tại nhà này độ đàn hồi của da được gia tăng cũng như giúp fakem mỡ thừa hiệu quả ở phần cánh tay và chân.

Hướng dẫn đang chạy:

• Nằm sấp trên thảm sở hữu chân và tay duỗi thẳng, dọc theo thân người.

• Từ từ uốn cong 2 chân về phía trước và nâng đầu gối lên khỏi mặt thảm.

• Hít vào, bắt đầu uốn cong lưng, đưa 2 tay lên khỏi thảm và nắm chặt vào những ngón chân hay cổ chân trong khi mắt hướng lên trần nhà.

• Hít thở đều đặn và nỗ lực duy trì tư thế này từ 5 – 10 nhịp thở.

3.4 Tư thế gập người, thẳng gối

cách tập yoga tại nhà này khiến nhịp tim của bạn tăng nhanh hơn, từ đó đốt cháy calo và mỡ thừa bên trong hiệu quả.

Hướng dẫn vận hành:

• Đứng trên thảm, bàn chân hướng thẳng về phía trước và 2 chân lớn lên thêm bằng vai.

• Giữ thẳng chân rồi từ từ gập người xuống đất sao cho phần đầu và ngực có thể chạm vào chân sao cho cảm nhận được độ từ phần hông.

• Hai tay vòng ra sau chạm xuống sàn cạnh gót chân.

• Nếu cảm thấy đùi quá căng thì bạn có thể khuỵu nhẹ 2 gối.

• Giữ nguyên tư thế này từ 5 đến 10 nhịp thở rồi thả lỏng 2 chân , gập gối lại và trở về vị trí ban đầu.

3.5 Tư thế chiến binh

giải pháp tập yoga tại nhà này giúp tăng cường hoạt động ở phổi, giúp cho những cơ bắp ở đùi và cánh tay được thon gọn và săn chắc hơn.

Hướng dẫn đang chạy:

• Đứng thẳng trên thảm sở hữu 2 tay xuôi theo thân người, chân phải bước về phía trước ngực và đặt vào giữa 2 tay sao cho khoảng cách giữa 2 chân là 1m.

• Xoay mũi chân trái ra bên cạnh để tạo thành 1 góc 45° đối chiếu gót chân và thả gót chân tr ái xuống sàn.

• Gập đầu gối chân phải sao cho phần đùi phải song song lớn mạnh ra sàn.

• Từ từ chuyển động 2 tay về phía trước ngực rồi hướng lên trần nhà, giữ cho 2 tay luôn thẳng.

• Ưỡn ngực và kéo căng cột sống, hít thở đều đặn và giữ tư thế này trong 10 nhịp thở.

• Sau đó, thả lỏng cơ thể rồi trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác cho bên còn lại.

3. Bài tập yoga dành cho người đau lưng

Yoga được xem là 1 bí quyết trị liệu khi không dành cho sức khỏe để cải thiện những vấn đề về xương khớp và đã được khoa học chứng minh. Nếu bạn đang gặp những bệnh lý ở vùng lưng như  đau lưng, nhức mỏi cột sống, đau mỏi đốt sống, thoát vị đĩa đệm,… thì những bài tập yoga tại nhà đơn faken và nhẹ nhàng sau đây sẽ giúp bạn cải thiện được nhanh những bệnh lý trên đấy!.

3.1 Tư thế cây cầu

giải pháp tập yoga tại nhà này giúp cho xương cột sống và phần hông giãn ra hết mức nhằm kém chất lượngi phóng phần cơ và những dây thần kinh giữa những đốt sống. Từ đó giúp phần lưng và gáy fakem đau hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm ngửa trên mặt thảm với 2 đầu gối co lên và 2 bàn chân đặt xuống sàn, giải pháp nhau 1 khoảng rộng bằng hông.

• 2 tay cũng duỗi thẳng để xa phần hông khoảng 10 – 20cm, lòng bàn tay úp xuống mặt sàn.

• Ép chặt 2 bàn chân xuống sàn, từ từ nâng hông và lưng lên khỏi mặt sàn, cao nh ất có thể.

• Chú ý giữ cho 2 bàn chân song song với gối, lưng và cột sống thẳng, phần cổ và gáy áp sát xuống sàn, mắt nhìn thẳng hướng lên trời.

• Hít thở đều đặn và giữ tư thế này trong khoảng từ 5 đến 10 nhịp thở.

3.2 Tư thế dựa chân vào tường

bí quyết tập yoga tại nhà này giúp cho người dùng kém chất lượngm đau, nhức mỏi lưng cực kỳ hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện:       

• Nằm ngửa trên sàn, mặt và 2 chân hướng vào tường (có thể đặt 1 chiếc gối yoga sát tường dưới phần xương chậu).

• Nâng 2 chân lên cao, duỗi thẳng sao cho hông của bạn dựa sát vào tường.

• 2 cánh tay tăng diện tích, lòng bàn tay ngửa và thả lỏng toàn bộ cánh tay.

• Hít thở đều đặn và giữ nguyên tư thế này từ 10 – 15 nhịp thở.

3.3 Tư thế em bé

bí quyết tập yoga tại nhà này giúp kém chất lượngm nhịp tim đồng thời mở rộng phần xương cụt và lưng dưới nhờ đó mà cơn đau lưng của bạn sẽ được chữa trị hiệu quả.

giải pháp thực hiện như sau:

• Đầu tiên ngồi quỳ với 2 chân lớn mạnh thêm sao cho 2 đầu gối bí quyết nhau 1 khoảng nhỏ trong khi 2 đầu ngón mẫu chạm vào nhau.,

• Ngồi lên gót chân, từ từ cúi người sao cho phần ngực lên ép sát đầu gối và trán thì chạm sàn.

• Duỗi 2 cánh tay về phía trước hoặc thả lỏng 2 cánh tay xuôi theo thân.

• Thư giãn, hít thở đều đặn và giữ nguyên tư thế này cho đến khi cảm thấy mỏi.

3.4 Tư thế anh hùng

biện pháp tập yoga tại nhà này giúp kéo căng cột sống, cải thiện lưu thông máu và làm kém chất lượngm đau nhức lưng hiệu quả.

bí quyết thực hiện như sau:

• Ngồi quỳ, với phần đùi và đầu gối chạm sát vào nhau, mông đặt trên 2 gót chân trong khi 2 tay thư giãn, đặt trên đầu gối.

• Ép chặt 2 chân xuống sàn nhà, ngồi thẳng lưng và siết cơ bụng.

• Vòng 2 cánh tay ra sau lưng sao cho lòng bàn tay chạm mặt sàn, còn những ngón tay thì chạm vào đầu những chân.

• Ngửa mặt lên trần, hít thở sâu và đều đặn, cố gắng giữ nguyên tư thế này từ 10 – 15 nhịp thở.

3.5 Tư thế con mèo – con bò

giải pháp tập yoga tại nhà này giúp tăng độ mềm dẻo cho xương cột sống để nhằm làm fakem những cơn đau nhức lưng và duy trì sức khỏe cột sống hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện:

• Chống người bằng 2 bàn tay và đầu gối, canh chỉnh sao cho tay và chân mở rộng bằng vai, đầu gối nằm bên dưới hông còn cổ tay thì nằm phía dưới vai với lòng bàn tay úp xuống sàn.

• Giữ cho vai, cột sống và hông tạo thành 1 đường thẳng.

• Nhón những ngón chân để nâng mu bàn chân lên khỏi mặt sàn.

• Kéo xương chậu về phía sau để đẩy mông lên cao, 

• Hạ bụng để lưng võng xuống hết mức có thể và ưỡn rộng ngực

• Giữ đầu ngẩng cao hướng về trần nhà mà không cần di chuyển cổ.

• Hít thở đều và bắt đầu chuyển sang tư thế con mèo trong yoga.

• Ép chặt những ngón chân xuống mặt sàn đồng thời đẩy xương chậu về phía trước

• Thở ra, hóp bụng và cong lưng hướng lên trên sàn hết mức có thể đồng thời siết hông. Cố gắng giữ cho cột sống uốn cong một giải pháp tự nhiên để tránh đau nhức.

• Đầu hạ xuống dần để đưa ánh mắt hướng về phía rốn

• Giữ nguyên tư thế con mèo từ 5 – 10 nhịp thở. Sau đó thả lỏng và đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu, bạn có thể lặp lại toàn bộ động tác từ 3 đến 5 lần.

Hy vọng bài viết trên đã giúp bạn nắm vững những giải pháp tập yoga tại nhà hiệu quả dành riêng cho mẹ bầu, người đau lưng và muốn fakem cân. Đừng quên ghé thăm Trumgiatla mỗi ngày để có thêm nhiều bài tập yoga bổ ích để cải thiện sức khỏe và nháii tỏa căng thẳng thông minh nhé!

Facebook Youtube Instagram Pinterest Twitter

Unilever Vietnam. Ghi rõ nguồn khi tham khảo

những câu hỏi thường gặp với giải pháp tập yoga tại nhà

Lưu ý khi tập yoga tại nhà

Khi tập yoga tại nhà, bạn nên khởi động thật kỹ, duy trì đều đặn, ăn uống đầy đủ và thư giãn, không được cố sức khi tập tại nhà để tránh phản tác dụng khi tập yoga.

Tập yoga tại nhà có cần mặc đồ tâp yoga?

Bạn không nhất thiết phải mặc đồ tập để tập yoga tại nhà, nhưng một đồ tập thấm hút mồ hôi, ôm vừa vặn cơ thể để tha hồ di chuyển luôn là một lựa chọn say mê.

Tại sao tập yoga không nên uống nước trong khi tập?

Khi tập yoga tại nhà, bạn nên lưu ý chỉ uống nước trước khi tập 30 phút và sau khi tập 10 phút. Vì những động tác yoga khiến những cơ quan trong cơ thể hoạt động mạnh, nên không hấp thu được nhiều nước. Bạn nên uống nước từ từ từng ngụm nhỏ nhé.