27 bài tập yoga tại nhà theo 3 cấp độ nháim eo tan mỡ dáng đẹp 2014

Yoga là một bộ môn rèn luyện sức khỏe sở hữu lại nhiều hữu ích thông minh cho nhân chiếc buộc buộc buộc buộc buộc buộc buộc nên cực kỳ được yêu phù hợp. Tuy nhiên không hẳn ai cũng có thời gian để đến các nơi Đánh mạnh để tập luyện liên tục.

Bài viết này sẽ trang bị cho bạn các kiến máyc yoga cơ bản để có thể tự việc lúcến cho các động tác đúng công nghệ. Cùng Trumgiatla tham khảo các bài tập yoga tại nhà theo nhiều cấp độ khác nhau từ cơ bản đến nâng cao đúng giải pháp giúp thay đổi cơ thể và tinh thần bạn nhé.

Yoga là gì?

tậu hiểu về yoga cho người mới bắt đầu cần các thông tin gì thứ 1? Yoga là một bí quyết luyện tâm và luyện thân bắt nguồn từ Ấn Độ vào thời xa xưa (khoảng 2,000 năm trước). Thuật ngữ yoga nguồn gốc từ chữ “yuj” trong tiếng Phạn có ý nghĩa là kết nối, để ý, kỷ luật,…

Và đây cũng chính là ý nghĩa sâu xa của yoga. lúc tập yoga bạn cần nên chú ý cao độ nhằm kiểm soát hơi thở và giữ cơ thể ở nguyên một tư thế trong khoảng thời gian nhất định. Và để lúcến cho điều này, bạn cần có tính kỷ luật trong việc luyện tập để giúp kết nối gần như giác quan trên cơ thể cả tâm trí lẫn thể xác. 

Sau một thời gian rèn luyện, yoga sẽ giúp bạn dễ dàng lúcến chủ và điều khiển được sự dẻo dai của cơ thể, cải thiện thể chất cũng như nâng cao tinh thần.

Yoga có nhiều mẫu hình đa dạng đam mê sở hữu nhiều dạng thể chất khác nhau buộc nên đây được coi là bộ môn rèn luyện sức khỏe ưng ý·dành cho đại khái lứa tuổi và đầy đủ giới tính.

Yoga có tác dụng gì?

Dù bạn đang luyện tập bằng bất kỳ bộ môn yoga nào thì bản chất của yoga vẫn là một bí quyết luyện tập “2 trong 1” về cả tâm trí lẫn thể chất. Do đó, luyện tập yoga thường xuyên sẽ đem lại siêu tiện dụng thấp đẹp không chỉ cho sức khỏe mà còn cho cả tinh thần. Xem thêm 20 cách tập yoga tại nhà cho phụ nữ mang thai.

• Tăng khả năng Đánh mạnh và sự điềm tĩnh: Thông qua các tư thế chuyển động nhẹ nhàng, điều tiết hơi thở đều đặn trong sự thư giãn sẽ giúp người tập rèn luyện được khả năng chú ý lẫn sự bình tĩnh. quanh đó đó, yếu tố thiền định trong yoga giúp bạn dòng bỏ được các suy nghĩ tiêu cực và giúp tâm trí an nhiên hơn.

• fakem căng thẳng: Việc luyện tập yoga luôn đòi hỏi bạn bắt buộc Đánh mạnh sâu vào tâm trí do đó bạn không thể để tâm vào bất cứ sự phiền muộn hay âu lo nào khác giúp tinh thần luôn cân bằng, thoả yêu ưa đam mê hợp và nhẹ nhàng. Tập luyện yoga thường xuyên và lâu dài là một trong các bí quyết giúp fakei tỏa căng thẳng hiệu quả.

• Nâng cao sức khỏe: Yoga mang đến sự dẻo dai và sức bền bỉ cho cơ thể thông qua cơ chế điều tiết hơi thở, tư thế yoga cơ bản và chế độ ăn uống lành mạnh. quanh đó đó, yoga còn giúp tăng cường hệ thống Giao dịch chất và hoạt động của nhiều hệ cơ quan quan trọng như: hệ tiêu hóa, hệ tim mạch, hệ miễn dịch,… giúp tăng cường sức khỏe tối ưu đồng thời đẩy lùi bệnh tật hiệu quả. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập yoga thường xuyên giúp chữa trị hiệu quả một số căn bệnh thường gặp như: mất ngủ, đau đầu, đau vai gáy, thoái hóa khớp,…

• Cải thiện vóc dáng: Có thể bạn sẽ còn nghi ngờ về hữu ích Yoga kém chất lượngm mỡ bụng cho người mới tập một bí quyết trùng hợp và duy trì vóc dáng cân đối hiệu quả. Luyện tập yoga thường xuyên tăng cường sự đổi chác chất và kích ham mê lưu thông khí huyết giúp cơ thể có thể hấp thu nhiều dưỡng chất hơn giúp vóc dáng cân đối hơn. quanh đó đó, việc tập luyện yoga giúp kém chất lượngm cân nhanh tại nhà thông qua các chuyển động nhanh hợp lại thành một sở hữu hơi thở đều đặn sẽ giúp cơ nháii phóng năng lượng và mỡ thừa hiệu quả. Song bạn vẫn sẽ không cảm thấy đói, từ đó giúp cho cơ bắp được săn kiên cố và thân hình vươn lên là thon gọn hơn bao giờ hết.

• Duy trì làn da tươi trẻ: Đây chính là lý do vì sao mà yoga được cực kỳ nhiều chị em yêu ưa thích và lựa mua để luyện tập hằng ngày. các tư thế (asana) trong bộ môn yoga siêu có hiệu quả trong việc lưu thông khí huyết và đào thải độc tố bên trong cơ thể giúp làn da của bạn vươn lên là săn có thể chắn, trắng sáng, fakem mụn và mịn màng hơn. Yoga cũng góp phần giúp cải thiện giấc ngủ, giúp bạn ngủ sâu và đủ giấc hơn, tinh thần của bạn sẽ luôn sảng khoái vào mỗi buổi sáng, điều này thật sự giúp ích cho việc đẩy lùi các nếp nhăn và ngăn ngừa lão hóa.

bên cạnh đó, yoga còn giúp đem lại cực kỳ nhiều hữu ích thấp đẹp khác nữa mà ai đó ngẫu nhiên cũng đề nghị thử luyện tập bộ môn này để cảm nhận được có ích thực tiễn mà yoga đem lại cho chính bản thân sau một thời gian. Tham khảo hướng dẫn các bài yoga tại nhà cho người mới tập như thế nào?

Tập yoga tại nhà có buộc phải chăng không?

Yoga là một bộ môn thể thao có nhiều bài tập đa dạng bao gồm nhiều bài tập đơn faken mà bạn cũng có thể luyện tập ngay tại nhà. Việc luyện tập yoga tại nhà hiện đang trở bắt buộc xu hướng phổ biến nhờ các thuận tiện sau đây:

an toàn chi phí chi phí chi phí, thời gian

Dù là một bộ môn rèn luyện cực kỳ thông dụng nhưng chi phí đào tạo của bộ môn yoga tại các nơi để ý cũng khá đắt đỏ.

Việc tự tập yoga tại nhà sẽ giúp bạn an toàn được chi phí và thời gian đi lại đến các nơi sử dụng rộng rãi thể thao trong khi đó bạn chỉ cần tiêu tốn từ 30 đến 60 phút cho mỗi lần luyện tập giả dụ như bạn tự tập yoga ở nhà.

Chủ động được lịch luyện tập

Tại các trung thâm thể thao, những cạnh tranha học yoga đều được sắp xếp giờ học cố định, do đó bạn bắt buộc lệ thuộc cực kỳ nhiều vào thời khóa biểu của những trung tâm. Tuy nhiên, khi tập yoga tại nhà kém chất lượngm mỡ bụng bạn đa số có thể chủ động được cho lịch luyện tập hằng ngày sao cho mê thích sở hữu công việc và kế hoạch của bản thân. Xem thêm tập yoga bắt buộc mặc đồ gì? kinh nghiệm chọn chọn vải vóc tập tha hồ.

không còn phụ thuộc và nỗi lo về thời tiết

Vào những ngày giông bão hay nắng nóng khô hạn, việc chuyển động đến những trung tâm thể thao vươn lên là khó và có hại hơn bao giờ hết. Nhưng từ bây giờ, khi luyện có bài tập yoga tại nhà bạn sẽ không còn lo lắng về yếu tố thời tiết sẽ khiến cho gián đoạn đến việc rèn luyện hằng ngày của bản thân, thật tuyệt bắt buộc không nào!.

Tận dụng tối đa dung tích luyện tập

Tập yoga tại những trung tâm chỉ gói gọn trong phòng tập ngột ngạt,đông người nhưng khi tập yoga tại nhà bạn có thể tận dụng tối đa diện tích luyện tập như: phòng ngủ, phòng khách, quanh đó vườn, ngoại trừ ban công.

Và bạn có thể tha hồ luyện tập yoga mà không cần bắt buộc chen chúc hay chờ đợi mòn mỏi để có dung tích luyện tập ưng ý như tại những trung tâm. Đọc thêm 20 trường phái yoga đam mê từng cơ thể người. đề nghị tập dòng yoga nào mê say sở hữu vóc dáng và sức khỏe cơ thể, mời bạn đọc tiếp nội dung dưới đây nhé.

Bạn sẽ cần:

• thảm yoga
• bóng tập yoga
• quần áo yoga
• yoga cơ bản
• yoga vừa
• yoga nâng cao
• bài tập yoga tại nhà

Hướng dẫn những bài tập yoga tại nhà cơ bản

1. Tư thế ngọn núi – Tadasana

   Đầu tiên, đứng thẳng có 2 bàn đặt gần nhau.

   Thả lỏng cơ thể và đảm bảo rằng 10 đầu ngón chân đang chạm đất hoặc thảm tập. Trong khi 2 tay duỗi thẳng sở hữu lòng bàn tay úp vào bên trong thân minh.

   biện pháp hít thở khi tập yoga cần giữ cho nhịp hơi đều đặn, nâng ngực lên rồi hạ vai xuống và tìm đa số biện pháp thực hiện ít nhất từ 5 đến 10 nhịp thở cho mỗi lần tập.

2. Tư thế ghế ngồi – Utkatasana

   Đứng thẳng người trên thảm hoặc sàn nhà có 2 bàn chân mở nhẹ và song song sở hữu nhau.

   Nâng cao và duỗi thẳng tay mang lòng bàn tay hướng vào nhau.

   Từ từ khuỵu gối và đẩy hông ra sau, sao cho mông và phía sau đầu gối tạo thành một góc 90°.

   Bạn cũng có thể điều chỉnh tư thế sao cho thoải mái chú ý giữ lưng và tay thẳng trong suốt quá trình điều chỉnh. Đồng thời, siết chặt cơ bụng để giúp gia tăng hiệu quả luyện tập.

   Thư giãn và giữ nguyên tư thế, kéo dài cột sống trong khoảng 5 đến 10 nhịp thở đều đặn.

   Sau khi hết thời gian tạo dáng, ngồi xuống từ từ và thả lỏng cơ thể.

3. Tư thế chó con tựa ghế – Biến thể của chó cúi đầu

   Đứng sau lưng 1 cái ghế dựa mang 2 tay lớn lên thêm bằng vai, duỗi thẳng, lòng bàn tay úp xuống đặt lên trên cạnh sau của ghế.

   Bước 2 chân về phía sau cho tới khi chiều dài ngón tay cho đến vùng bụng tạo thành 1 góc 90° phân tích thân người trên, cột sống luôn giữ thẳng và song song có thảm.

   Hít thở đều đặn và giữ nguyên tư thể từ 5 đến 10 nhịp thở.

4. Tư thế chó cúi đầu – Adho Mukha Svanasana

   Quỳ bằng cả 2 tay và 2 chân mang đầu gối mở rộng bằng hông, 2 tay mở rộng bằng vai.

   tiêu dùng lực cánh tay từ từ nâng người lên sao cho chân và tay cùng duỗi thẳng.

   dùng sức đẩy phần thân trên về phía sau, cố giữ cho lưng thẳng và gót chân luôn chạm thảm để tạo thành hình “chữ V” ngược.

   Bạn có thể điều chỉnh cho 2 đầu gối chùng nhẹ xuống ví như cảm thấy bắp đùi sau căng nhức

   Tuy nhiên phấn đấu duỗi thẳng 2 chân và chuyển động 2 tay lên phía trước giả dụ đòi hỏi.

   Hít thở đều và giữ nguyên tư thế từ 5 đến 10 nhịp thở.

   Sau đó thả lỏng tay chân và trở tư thế ban đầu.

5. Tư thế chiến binh II – Virabhadrasana II

   Bắt đầu bằng việc đứng thẳng sở hữu 2 chân dang rộng hơn vai và biện pháp nhau khoảng 1m.

   Hơi xoay bàn chân đề nghị ra kế bên khoảng 90° và giữ nguyên bàn chân trái.

   Gập gối chân đề nghị để tạo thành 1 góc 90° trong khi chân trái duỗi thẳng và bàn chân ấn chặt mặt thảm.

   Duỗi thẳng 2 tay ra kế bên, ngang vai, lòng bàn tay úp xuống và ép chặt xương bả vai xuống.

   Nghiêng đầu giữ mắt nhìn thẳng theo hướng ngón tay buộc bắt buộc.

   Giữ tư thế này trong khoảng từ 8 đến 10 nhịp thở trước khi duỗi thẳng chân nên và tiếp tục lặp lại động tác trên có chân trái.

6. Tư thế tam giác – Trikonasana

   Đứng thẳng sở hữu hai chân dang rộng giải pháp nhau khoảng 1m.

   Xoay đùi đề nghị ra ko kể cho tới khi mũi chân bắt buộc hướng về phía trước đồng thời xoay mũi chân trái vào trong theo 1 góc 15°.

   Giữ 2 chân duỗi thẳng sở hữu lòng bàn chân ấn mạnh xuống thảm.

   Duỗi thẳng 2 tay theo theo chiều ngang của vai sao cho tay trái hướng về phía trần và tay nên chạm xuống thảm, đồng thời uốn người sang đề nghị.

   Duỗi thẳng xương cột sống về phía chân buộc yêu cầu rồi hạ lòng bàn tay phải xuống, chạm vào mắt cá chân phải hoặc chạm xuống thảm tùy theo khả năng của bản thân.

   Nghiêng đầu, mắt nhìn theo hướng tay trái, giữ nguyên tư thế này trong khoảng từ 5 đến 10 nhịp thở.

   Nghiêng người về vị trí ban đầu và thả lỏng tay rồi tiếp tục tập lại tư thế này cho phần cơ thể đối diện.

7. Tư thế cái cây – Vrksasana

   Bắt đầu có 2 chân chạm sát vào nhau.

   Từ từ nâng bàn chân phải lên, đặt nó lên trên đầu gối hoặc đùi trái trong khi chân trái vẫn giữ thẳng.

   Tiếp đến chắp 2 tay qua đầu và giữ ánh nhìn thẳng.

   Giữ nguyên tư thế này từ 8 đến 10 nhịp thở và sau đó đổi bên.

   Lưu ý rằng: Bạn hãy chắc chắn rằng cơ th ể của bản sẽ không bị nghiêng đồng thời chân trụ luôn được giữ thẳng. Bạn hãy siết chặt cơ bụng và thở đều để tăng hiệu quả luyện tập nhé.

8. Tư thế cây cầu – Setu Bandha Sarvangasana

   Nằm ngửa sở hữu 2 bàn chân tăng diện tích bằng vai và 2 tay duỗi thẳng theo dài thân.

   Ấn mạnh lòng bàn chân xuống đất, đẩy 2 đầu gối về phía trước để nâng mông lên khỏi mặt đất.

   Nắm chặt 2 tay lại sau lưng theo đường thẳng và ấn sát xuống thảm trong khi bạn lớn lên thêm phần ngực.

   Giữ nguyên tư thế này từ 8 đến 10 nhịp thở, sau đó hạ mông xuống và lặp lại thêm 2 lần nữa.

9. Tư thế ngồi tăng diện tích chân – Baddha Konasana

   Ngồi thẳng lưng trên thảm mang 2 đầu gối gập vào bên trong và phát triển thêm hai chân như hình một cuốn sách.

   Ép chặt hai lòng bàn chân vào nhau và giữ cho người thẳng.

   tiêu dùng 2 tay chống xuống thảm theo chiều thẳng đứng, ngay phía sau chân và nỗ lực duỗi thẳng cột sống.

   Giữ nguyên tư thế này từ 8 đến 10 nhịp thở.

10. Tư thế xác chết – Savasana

    Nằm ngửa trên thảm sở hữu 2 chân duỗi thẳng và mở rộng bằng vai, gót chân chạm xuống thảm và ngón chân hướng lên trần nhà.

    Hai tay duỗi thẳng hai bên thân người sở hữu 2 lòng bàn tay nắm nhẹ và hướng lên trên.

    chú ý đến mắt, hít thở đều và thư giãn trong khoảng 1 phút.

Hướng dẫn những bài tập yoga tại nhà cấp độ vừa

1. Tư thế Plank

   Bắt đầu động tác Plank bằng tư thế chó cúi đầu.

   Từ từ đẩy người về phía trước sao cho vai song song sở hữu cổ tay.

   Hướng đầu về phía trước trong khi duỗi 2 gót chân về phía sau.

   dùng lực từ cánh tay để chống thẳng 2 bàn tay thẳng xuống thảm và duỗi thẳng xương cột sống và 2 chân ở phía sau.

   Giữ nguyên tư thế Plank này trong khoảng 30 giây.

2. Tư thế Chaturanga Dandasana

   Từ tư thế Plank ở bên trên bạn bắt đầu đẩy người về phía trước rồi gập 2 cùi chỏ lại để tạo thành 1 góc 90°, sở hữu bắp tay trên song song sở hữu mặt thảm.

   Ấn mạnh 2 lòng bàn tay xuống thảm và phát triển thêm xương đòn, đồng thời nâng 2 vai lên khỏi thảm và siết chặt cơ bụng.

   Hai chân vẫn duỗi thẳng và đùi được nâng lên khỏi thảm bằng lực của những ngón chân.

   Mắt nhìn thẳng và giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây.

3. Tư thế chó cúi đầu lên – Urdhva Mukha Svanasana

   Đầu tiên, bạn nằm úp mặt xuống thảm sở hữu tay và chân duỗi thẳng.

   Nhẹ nhàng gập khủy tay và đặt lòng bàn tay úp xuống mặt thảm và thẳng hàng mang xương lồng ngực dưới.

   Hít sâu vào, ấn lòng bàn tay xuống thảm và dùng lực chống thẳng cánh tay để nhẹ nhàng nhấc phần thân trên lên khỏi thảm.

   Duỗi thẳng 2 chân sau, nâng đùi và đầu gối lên khỏi thảm.

   mang tư thế này, trọng lượng cơ thể sẽ ưa chuộng hết vào lòng bàn tay và bàn chân.

   Mắt nhìn về phía trước và hơi hướng lên trần nhà.

   Hãy đảm bảo rằng cổ tay luôn song song mang vai, phần cổ không kéo dài quá để tránh bị mỏi.

   Giữ nguyên tư thế trong v òng 30 giây, sau đó từ từ thở ra và thả lỏng.

4. Tư thế chiến binh I – Virabhadrasana I

   Bắt đầu ở tư thế chó cúi đầu.

   Bước 1 chân về phía trước ở giữa hai tay.

   Xoay chân sau ra không tính tạo thành 1 góc 45° và ấn mạnh bàn chân sau xuống thảm. Giữ cho 2 gót chân thẳng hàng hoặc hơi so le nhẹ.

   Gập gối chân trước tạo thành 1 góc 90° so sánh mặt thảm, đồng thời duỗi thẳng chân sau.

   Khi hít vào, nâng thân người và duỗi thẳng hai tay về phía trần nhà, mắt nhìn theo ngón tay.

5. Tư thế chiến binh III – Virabhadrasana III

   Từ tư thế chiến binh I, gập người về phía trước ở phần hông và tựa bụng lên đùi trước, hai tay duỗi thẳng 2 bên tai.

   Dồn tất cả trọng lượng cơ thể lên chân trước.

   Nâng đùi sau lên và duỗi thẳng đến gót chân sau. Duỗi đùi sau hơi hướng lên trần trong khi 2 lòng bàn tay ép chặt vào nhau và mắt nhìn thẳng về phía 2 tay.

6. Tư thế nửa mặt trăng – Ardra Chandrasana

   Bắt đầu bài tập yoga cơ bản cấp độ vừa này ở tư thế tam giác.

   Gập đầu gối chân trước rồi bước chân phía sau vào bên trong và chuyển động tay chạm thảm từ đằng sau về phía trước sao cho ngón tay mẫu thẳng hàng với ngón chân út của bàn chân trước.

   Chuyển trọng lượng cơ thể dồn lên chân trước và nâng chân sau lên khỏi thảm.

   Duỗi thẳng chân sau về phía ngược lại với đầu.

   Để tăng độ khó cho khả năng giữ thăng bằng của cơ thể, xoay ngực trên về phía trần, mắt nhìn về phía tay hướng trên trần.

7. Tư thế duỗi bên – Parsvottanasana

   Bắt đầu bài tập ở tư thế ngọn núi.

   Bước chân trái về phía sau sao cho bàn chân trái ấn chặt vào thảm và tạo góc 45°.

   Ấn mạnh 2 bàn chân xuống thảm sao cho trọng lượng cơ thể dồn hết lên bàn chân.

   Nâng 2 tay lên ngang chiều cao vai, hơi xoay 2 tay vào trong và nắm chặt hai lòng bàn tay lại với nhau ở phía lưng trên.

   Dùng phần hông để gập người về phía trước và duỗi thẳng xương cột sống qua chân trước.

   Nâng vai khỏi thảm và duỗi rộng ngực sao cho phần ngực và thảm song song với nhau.

8. Tư thế cá heo

   Tạo động tác Plank cẳng tay, giữ 2 tay với độ rộng bằng vai rồi gập nhẹ khuỷu tay để cho cùi chỏ chạm mặt thảm

   Gập mũi chân lại, kiễng gót chân lên và nâng gối khỏi thảm.

   Duỗi hông lên trên và kéo về phía sau, để cho phần đầu hướng xuống thảm.

9. Tư thế cánh cung – Dhanurasana

   Tạo động tác Plank cẳng tay, giữ 2 tay với độ rộng bằng vai rồi gập nhẹ khuỷu tay để cho cùi chỏ chạm mặt thảm.

   Gập mũi chân lại, kiễng gót chân lên và nâng gối khỏi thảm.

   Duỗi hông lên trên và kéo về phía sau, để cho phần đầu hướng xuống thảm

10. Tư thế lạc đà – Ustrasana

    Quỳ gối trên cẳng chân sao cho độ rộng bằng hông.

    Tựa 2 tay lên phần xương chậu phía sau.

    Ấn mạnh 2 cẳng chân xuống mặt thảm và ưỡn ngực lên khi duỗi 2 tay về phía sau để chạm vào gót chân.

Hướng dẫn những bài tập Yoga tại nhà nâng cao

1. Tư thế plank bên – Vasisthasana

   Bắt đầu bài tập này bằng việc tạo tư thế Plank.

   Sau đó, xoay người sang phải, đảm bảo bàn chân phải và tay phải thẳng hàng.

   Chân trái đặt nằm trên chân phải, dồn trọng lượng cơ thể về phía tay phải và duỗi thẳng toàn thân người.

   Nâng thẳng tay trái về phía trần, ấn mạnh tay phải xuống dưới mặt thảm trong khi mắt nhìn về phía tay trái.

2. Tư thế chống tay dựa tường – Adho Mukha Vrksasana

   Bắt đầu ở tư thế chó cúi đầu với mặt hướng vào tường.

   Đặt 2 mũi bàn tay hướng vào tường.

   Bước 1 chân về phía trước sao cho bàn chân ở ngay dưới hông, nâng chân còn lại lên trên mặt thảm để tạo thành 1 đường thẳng.

   Mắt nhìn vào tường, gập gối chân kiễng để tạo đà nảy giúp nảy chân chạm thảm lên trên và kéo 2 chân về phía tường.

   Ép chặt 2 chân lại và duỗi 2 gót chân về phía trần, đồng thời giữ 2 tay ở tư thế thẳng đứng nhằm giữ giữ thăng bằng phải chăng nhất.

3. Tư thế chống cẳng tay tựa tường – Pincha Mayurasana

   Tạo tư thế chó cúi đầu, mắt hướng về phía trường.

   Đặt hai cẳng tay rộng bằng vai và chạm xuống thảm.

   Gập mũi chân, nâng gối và duỗi hông lên trên về phía sau, tạo dáng cá heo.

   Ưỡn rộng ngực và mắt nhìn về phía dưới thảm yoga nơi đặt 2 cẳng tay.

   Bước 1 chân về phía 2 hai tay khoảng vài cm sau đó nâng chân còn lại lên.

   Gập gối chân dưới và nhảy chân dưới lên để tạo lực nảy, kéo hai 2 về phía tường.

   Ép chặt 2 đùi vào nhau và duỗi 2 gót chân hướng về phía trần.

4. Tư thế con quạ – Bakasana

   Tạo dáng Squat nhún sâu, 2 chân khép lại và 2 đầu gối tăng thêm ra.

   Ép xương sườn xuống hướng vào 2 đùi trong và móc 2 tay trên lên trên 2 đầu gối.

   Ấn chặt 2 lòng bàn tay xuống thảm, hơi rộng hơn vai, giữ 2 lòng bàn tay ở ngay phía dưới 2 vai.

   Mắt nhìn về phía trước và chuyển lực về phía 2 tay để nhấc bổng 2 chân khỏi mặt thảm.

   Chống 2 tay xuống mặt thảm, đẩy mạnh để nhấc người lên đồng thời cong lưng trên.

5. Tư thế bánh xe – Urdhava Dhanurasana

   Nằm ngửa mặt, 2 gối gập lại với 2 lòng bàn chân đặt thẳng trên sàn.

   Giữ 2 bàn chân song song với nhau với độ rộng bằng hông và 2 gót chân ở dưới 2 đầu gối.

   Kéo 2 tay về phía sàn, đặt 2 lòng bàn tay ép chặt xuống sàn, những đầu ngón tay hướng về chân.

   Ấn mạnh 2 tay và 2 chân xuống sàn, nhấc bổng hông và ngực lên khỏi sàn. Đồng thời duỗi thẳng 2 tay và nhấc 2 vai lên.

   Duỗi thẳng xương cụt về phía 2 gối.

   Để quay trở lại vị trí ban đầu, gập 2 tay lại, mắt nhìn về phía trần rồi từ từ hạ lưng trên xuống sàn.

6. Tư thế ngồi gập người – Paschimottanasana

   Ngồi và duỗi thẳng 2 chân về phía trước mặt, ép chặt đùi xuống sàn.

   Gập người ở vùng hông để ép thân trên xuống đùi đồng thời dùng 2 bàn tay nắm chặt 2 mặt ngoại trừ của bàn chân.

   Gập 2 cùi chỏ, mở rộng ra hai bên và duỗi thẳng thân người về phía 2 bàn chân.

7. Tư thế tam giác biến thể – Parivrtta Trikonasana

   Từ tư thế ngọn núi, bước chân trái về phía sau và ép chặt bàn chân trên sàn rồi xoay ra quanh đó 1 góc 45°.

   Gập người ở vùng hông và duỗi thẳng xương cột sống ở trước đùi.

   Hạ tay trái xuống mặt sàn và đặt ở cạnh ngoại trừ chân trước.

   Xoay thân người sang phải và duỗi thẳng tay phải lên trên trần.

Hy vọng bài viết trên đã chia sẻ cho bạn đầy đủ những bài tập yoga tại nhà từ cơ bản đến nâng cao để giúp bạn duy trì sức khỏe tuyệt vời thông qua luyện tập thường xuyên với những bài tập này. Đừng quên ghé thăm Trumgiatla mỗi ngày để có thêm được nhiều bài tập thể dục đơn kém chất lượngn và hiệu quả nhằm mang đến cho bạn một cuộc sống khỏe mạnh và tinh thần lạc quan.

Facebook  Youtube  Instagram  Pinterest  Twitter

 Unilever Vietnam.